Asiaa…

http://www.iltalehti.fi/nettitv/?7413979

Lapset eivät ole pieniä aikuisia!

Pätee myös koripallossa…

Aerobinen vs. anaerobinen (tutkimuksia)

 

Tjonna AE. et al. 2008
“AIT (aerobic interval training) was superior to CME (continuous moderate exercise) in enhancing -- insulin signaling in fat and skeletal muscle -- and in reducing blood glucose and lipogenesis in adipose tissue. -- Exercise intensity was an important factor for improving aerobic capacity and reversing the risk factors of the metabolic syndrome.”

Burgomaster KA. et al 2008
“Weekly time commitment (approximately 1.5 versus approximately 4.5 h) and total -- induced similar increases in mitochondrial markers for skeletal muscle CHO and lipid oxidation -- calculated rates of whole-body CHO and lipid oxidation were decreased and increased, respectively, with no differences between groups.”

Wisloff U. et al 2007
“VO2peak increased more with aerobic interval training than moderate continuous training (46% versus 14%, P<0.001)”

Tabata I. et al 1996
“this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly—”

Irving BA. et al 2008
“HIET (high intensity endurance training) significantly reduced total abdominal fat (P < 0.001), abdominal subcutaneous fat (P = 0.034), and AVF (P = 0.010). There were no significant changes observed in any of these parameters within the Control or the LIET (low intensity endurance training) conditions. -- body composition changes are affected by the intensity of exercise training with HIET more effectively for reducing total abdominal fat, subcutaneous abdominal fat – ”

Trapp EG. et al 2008
“RESULTS: Both exercise groups demonstrated a significant improvement (P<0.05) in cardiovascular fitness. However, only the HIIE group had a significant reduction in total body mass (TBM), fat mass (FM), trunk fat and fasting plasma insulin levels. There was significant fat loss (P<0.05) in legs compared to arms in the HIIE group only.”

Tremblay A. et al 1994
“HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. -- the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.”

Gibala MJ et al.
Brief, intense exercise training may induce metabolic and performance adaptations comparable to traditional endurance training. However, no study has directly compared these diverse training strategies in a standardized manner. We therefore examined changes in exercise capacity and molecular and cellular adaptations in skeletal muscle after low volume sprint-interval training (SIT) and high volume endurance training (ET). Sixteen active men (21 +/- 1 years, ) were assigned to a SIT or ET group (n = 8 each) and performed six training sessions over 14 days. Each session consisted of either four to six repeats of 30 s 'all out' cycling at approximately 250% with 4 min recovery (SIT) or 90-120 min continuous cycling at approximately 65% (ET). Training time commitment over 2 weeks was approximately 2.5 h for SIT and approximately 10.5 h for ET, and total training volume was approximately 90% lower for SIT versus ET ( approximately 630 versus approximately 6500 kJ). Training decreased the time required to complete 50 and 750 kJ cycling time trials, with no difference between groups (main effects, P </= 0.05). Biopsy samples obtained before and after training revealed similar increases in muscle oxidative capacity, as reflected by the maximal activity of cytochrome c oxidase (COX) and COX subunits II and IV protein content (main effects, P </= 0.05), but COX II and IV mRNAs were unchanged. Training-induced increases in muscle buffering capacity and glycogen content were also similar between groups (main effects, P </= 0.05). Given the large difference in training volume, these data demonstrate that SIT is a time-efficient strategy to induce rapid adaptations in skeletal muscle and exercise performance that are comparable to ET in young active men.

 

Väliaikatulos: 9-0

Pakarat kuntoon!

Lyhyt ja/tai kireä lihas estää sen vastavaikuttajan kunnollisen toiminnan hermostollisella tasolla. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä resiprokaalinen inhibitio. Yksinkertaistettuna: kun lihas jännittyy, sen vastavaikuttajan pitää rentoutua liikkeen aikaansaamiseksi. Jos tätä rentoutumista ei tapahdu, ei liikekään voi tapahtua optimaalisesti.

Paras esimerkki tästä on nykyisin kireiden lonkankoukistajien aiheuttamat “nukkuvat pakarat”. Jos lonkankoukistajat ovat jatkuvasti lyhentyneessä / kireässä tilassa, eivät pakaralihakset yksinkertaisesti voi toimia oikein. Noin puolilla testaamistani urheilijoista on vaikeuksia saada pakaralihakset aktivoitumaan yksinkertaisissa lihastestausharjoitteissa!

Mitä haittaa tästä sitten on?

Pakaralihasten huono toiminta johtaa usein

-heikentyneeseen suorituskykyyn

- alaselkäkipuihin: lonkan puutteellinen ojennus kompensoidaan lannerangan ojennuksella

- takareisien kireyteen ja revähdyksiin: pakaroiden toiminnan ollessa puutteellista, joutuvat takareidet hoitamaan myös pakaroiden pääasiallista tehtävää eli lonkan ojennusta

- polvikivut– ja vammat: keskimmäinen pakaralihas kontrolloi polven asentoa sisään- ja uloskierrossa

Hoitona tälle ilmiölle on ahkera kireiden lihasten aukominen hieronnalla ja venyttelyllä sekä aliaktiivisten lihasten monipuoliset aktivointiharjoitteet. Itse teen ja teetän näitä harjoitteita ennen JOKAISTA fysiikkaharjoitusta.

Kinesioteippaus…

www.kinesiotaping.com

…kurssille Lontooseen viikon päästä!

Ajatus #2

“An athlete with a high vertical jump and poor aerobic capacity will be a better prospect for team sports than one with great aerobic capacity and poor explosive power.”

“It is significantly easier to get an explosive athlete “in shape” than it is to make an “inshape” athlete explosive. The first will take weeks, the second may take years.”

(Boyle M. 2006, Designing strength training programs and facilities)

Ja sitten salille...

YFS2

http://www.iyca.org/trainer-database/finland.html

Kolmostason koulutuksen julkaisemista odotellessa…

Hyppyharjoittelu nuorilla (3/3)

Pätkiä motorisen oppimisen ja kehityksen kurssilla tekemästäni työstä “Ponnistuksen kehittyminen ja kehittäminen 12-18-vuotiailla”.

“3.2.3 Plyometrinen harjoittelu nuorilla

Ennen varsinaisen hyppyharjoittelun aloittamista on edellytyksenä, että nuorella on tietyt motoriset taidot sekä kuntotekijät tarvittavan hyvällä tasolla. Kaikki tärkeimmät tekijät, kuten tasapaino, liikkuvuus/notkeus, reaktiokyky sekä liikkeiden erottelu- ja yhdistelykyky, kehittyvät pääasiassa jo ennen murrosikää. Mikäli jokin näistä taidoista on puutteellinen, on plyometrisestä harjoittelusta mahdoton saada kaikkea hyötyä irti, ja loukkaantumisriski kasvaa.

Plyometrisessä harjoittelussa on mahdollista kohdistaa kehoon valtavia määriä voimia. Esimerkiksi koripallossa lay-upista alastulo 8,9 x kehonpaino (McClay, I.S. 1994) ja pudotushypyissä jopa >10 x kehonpaino (Baggett 2005). Tämän takia plyometrinen harjoittelu tulee olla tarkoin suunniteltu nuoren urheilijan tasoa vastaavaksi. Harjoittelun tulisi aluksi koostua kevyistä reaktiivisista harjoitteista (light reactive exercises), kuten hyppynaruharjoitteista, viivahypyistä useisiin eri suuntiin tai matalista porrashypyistä. Avaintekijöinä aloittelijalla ovat hyppyjen monipuolisuus ja matalat suoritustehot sekä toistomäärät. Tähän tasoon voidaan myös liittää paikoiltaan lähtevät hypyt, kuten vauhditon pituus, kyykky- ja askelkyykkyhypyt. Näissäkin suoritteissa tulisi keskittyä oikean suoritustekniikan säilymiseen. Kehon hallinnan ja havainnoinnin spesifi kehittyminen on välttämätöntä voimantuoton lisäämiselle suorituksessa. (Gambetta 2007)

Myöhemmässä harjoitteluvaiheessa, kun edelliset tasot pystytään hallitsemaan, voidaan ottaa mukaan esimerkiksi erilaiset aitahypyt sekä ns. oikeita plyometrisiä harjoitteita, kuten pudotushyppyjä. Nämä harjoitteet vaativat nuorelta jo myös kehittynyttä voimatasoa. Yleisenä edellytyksenä pudotushyppyjen aloitukselle on pidetty kykyä nostaa takakyykky liikkeessä 1,5 kertaa oma paino. (Baggett 2005)”

Hyppyharjoittelu nuorilla (2/3)

Pätkiä motorisen oppimisen ja kehityksen kurssilla tekemästäni työstä “Ponnistuksen kehittyminen ja kehittäminen 12-18-vuotiailla”.

“3.2.2 Spesifiharjoittelu hyppylajeissa

Spesifiharjoitteluksi hyppylajeissa lasketaan ns. plyometriset harjoitteet. Plyometrisillä harjoitteilla pyritään kehittämään nopeaa ja räjähtävää voimantuottokykyä lihas- ja hermostotasolla. Erityisesti vaikutuksen alaisina ovat lihasten elastiset komponentit.

Plyometrisessä suorituksessa on ensin havaittavissa lihaksen nopea venyminen, lyhyt tauko ja lopuksi lihaksen nopea supistus. Lihaksen nopea venytys aiheuttaa elastisen energian varastoitumisen, joka lisää sitä seuraavan konsentrisen supistuksen tehoa. Hermostollisella tasolla plyometrisen harjoittelun uskotaan vaikuttavan golgin-jänne elinten (golgi-tendon organ, GTO) sekä lihas-spindeleiden toimintaan. Harjoittelun vaikutuksesta GTO:n inhiboivia vaikutuksia pyritään vähentämään ja vastaavasti lihas-spindeleiden aktiivista toimintaa hyödyntämään ponnistamisessa. (Chu 1998)

Plyometrisen harjoittelun halutut seuraukset ovat seuraavat (Bagget 2005):

• lisääntynyt motoristen yksiköiden ja niiden hermottamien lihassolujen käyttö
• lisääntynyt räjähtävä voima
• hermostollinen kehitys maksimaalisen voiman ja nopeuden tuottamisen sallimiseksi
• lisääntynyt voimantuottonopeus (rate of force development)
• lisäys kyvyssä muuttaa eksentrisessä venytyksessä syntyneet voimat konsentriseksi voimantuotoksi

Spesifiharjoittelun varsinaiset harjoitteet riippuvat myös pitkälti lajista. Se, onko lajisuoritus suljettu vai avoin sekä jatkuva vai epäjatkuva, vaikuttaa paljon harjoittelun sisältöön. Täytyy muistaa, että pääpaino alkuvaiheessa on kuitenkin monipuolisessa kehityksessä. Bompan (1999) ohjeistuksen mukaan 12-vuotiaiden harjoittelusta jo lajiharjoittelun alettua, yhä yli 35% ja vielä 16-vuotiaillakin yli 25% tulisi keskittyä liiketaitojen monipuolisuuteen. Lajispesifi hyppyharjoittelu on kuitenkin välttämätöntä hyvää suoritustasoa haettaessa. (Cook 2003)

Muuttujia hyppyharjoitteissa ovat mm. taso johon hypyt suoritetaan (esim. sagittaali tai frontaali), maksimiponnistus vai tietyn mitan/korkeuden saavuttaminen (control precision, force control), hypyn ajoittaminen, ulkoisen tekijän (esim. pallon heitto) lisääminen.”

Hyppyharjoittelu nuorilla (1/3)

Pätkiä motorisen oppimisen ja kehityksen kurssilla tekemästäni työstä “Ponnistuksen kehittyminen ja kehittäminen 12-18-vuotiailla”.

“3.2.1 Spesifiharjoittelun aloitus

Seuraavassa taulukossa esitellään ikäkaudet joina lajin harjoittelu, spesifiharjoittelu, eli lajiin erikoistuminen, tulisi aloittaa, sekä ikä jolloin huippusuoritukset ovat odotettavissa (Bompa 1999):

Urheilulaji	Lajiharjoittelun aloitus	Spesifiharjoittelun aloitus	Huippusuoritus
Hyppylajit yleisurheilussa	12-14	16-18	22-25
Koripallo	10-12	14-16	22-28
Lentopallo	10-12	15-16	22-26

Ennen spesifiharjoittelun aloitusta tulisi nuorilla harjoittelussa dominoivana tekijänä olla harjoittelun monipuolisuus (multilateral development).

Laaja ja monipuolinen kehitys on vaatimus korkealle fyysiselle ja tekniselle suorituskyvylle myöhemmällä iällä. Spesifiharjoittelun aloittaminen aikaisessa vaiheessa johtaa suorituskyvyn nopeaan kasvuun. Usein kehitys kuitenkin pysähtyy ja paras suorituskyky saavutetaan liian aikaisessa vaiheessa (15-16-vuotiaana), suoritukset ovat vaihtelevia ja ”burn out” sekä lajin lopettaminen ovat yleisiä (Bompa 1999). Myös loukkaantumisriski sekä varsinkin hyppylajeissa rasitusvammojen esiintyminen (”penikkatauti”, rasitusmurtumat, Osgood-Schlatter, hyppääjän polvi) kasvaa (Zatsiorsky 2006).

Spesifiharjoittelun aloitus myöhemmällä iällä ja laajan ja monipuolisen harjoittelutaustan jälkeen johtaa hitaampaan suorituskyvyn nousuun, mutta huippusuorituskyky saavutetaan yhtä aikaa fyysisen ja psyykkisen kasvun huipun kanssa (18-vuotta ja vanhempana), suoritukset kilpailutilanteissa ovat tasaisempia, urheilu-ura jatkuu pidempään ja loukkaantumisia on vähemmän (Bompa 1999).

Jo Nagornin vuonna 1978 julkaiseman tekstin mukaan organisoitu perusliikunta tulisi aloittaa 7-8-vuotiaana (esim. hiihto, uinti, pyöräily, juoksu, luistelu), hieman monimutkaisemmat lajit 10-13-vuotiaana (esim. joukkuelajit, telinevoimistelu, yleisurheilu) ja spesifi lajiharjoittelu 15-17-vuotiaana. Parhaat suoritukset saavutetaan näin 5-8 vuoden kuluttua lajissa johon on keskitytty.”

Nilkkaan liikkuvuutta!

Nilkan liikkuvuus kärsii usein koripalloilijoilla nilkkavammojen, nilkkojen ahkeran teippauksen ja korkeavartisten kenkien takia. Rajoittunut liikkuvuus kompensoituu ylemmissä nivelissä lisäten polvivammojen, selkäkivun ja jopa niska-hartiakipujen riskiä.

Ohessa loistava video nilkan liikkuvuuden lisäämiseksi.

Kokeile kotona!

Ajatus #1

"It doesn't take one bit of skill to get in great shape."
-Michael Boyle