Pätkiä motorisen oppimisen ja kehityksen kurssilla tekemästäni työstä “Ponnistuksen kehittyminen ja kehittäminen 12-18-vuotiailla”.
“3.2.3 Plyometrinen harjoittelu nuorilla
Ennen varsinaisen hyppyharjoittelun aloittamista on edellytyksenä, että nuorella on tietyt motoriset taidot sekä kuntotekijät tarvittavan hyvällä tasolla. Kaikki tärkeimmät tekijät, kuten tasapaino, liikkuvuus/notkeus, reaktiokyky sekä liikkeiden erottelu- ja yhdistelykyky, kehittyvät pääasiassa jo ennen murrosikää. Mikäli jokin näistä taidoista on puutteellinen, on plyometrisestä harjoittelusta mahdoton saada kaikkea hyötyä irti, ja loukkaantumisriski kasvaa.
Plyometrisessä harjoittelussa on mahdollista kohdistaa kehoon valtavia määriä voimia. Esimerkiksi koripallossa lay-upista alastulo 8,9 x kehonpaino (McClay, I.S. 1994) ja pudotushypyissä jopa >10 x kehonpaino (Baggett 2005). Tämän takia plyometrinen harjoittelu tulee olla tarkoin suunniteltu nuoren urheilijan tasoa vastaavaksi. Harjoittelun tulisi aluksi koostua kevyistä reaktiivisista harjoitteista (light reactive exercises), kuten hyppynaruharjoitteista, viivahypyistä useisiin eri suuntiin tai matalista porrashypyistä. Avaintekijöinä aloittelijalla ovat hyppyjen monipuolisuus ja matalat suoritustehot sekä toistomäärät. Tähän tasoon voidaan myös liittää paikoiltaan lähtevät hypyt, kuten vauhditon pituus, kyykky- ja askelkyykkyhypyt. Näissäkin suoritteissa tulisi keskittyä oikean suoritustekniikan säilymiseen. Kehon hallinnan ja havainnoinnin spesifi kehittyminen on välttämätöntä voimantuoton lisäämiselle suorituksessa. (Gambetta 2007)
Myöhemmässä harjoitteluvaiheessa, kun edelliset tasot pystytään hallitsemaan, voidaan ottaa mukaan esimerkiksi erilaiset aitahypyt sekä ns. oikeita plyometrisiä harjoitteita, kuten pudotushyppyjä. Nämä harjoitteet vaativat nuorelta jo myös kehittynyttä voimatasoa. Yleisenä edellytyksenä pudotushyppyjen aloitukselle on pidetty kykyä nostaa takakyykky liikkeessä 1,5 kertaa oma paino. (Baggett 2005)”
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti