perjantai 29. toukokuuta 2009
sunnuntai 24. toukokuuta 2009
Hyppyharjoittelu nuorilla (3/3)
Pätkiä motorisen oppimisen ja kehityksen kurssilla tekemästäni työstä “Ponnistuksen kehittyminen ja kehittäminen 12-18-vuotiailla”.
“3.2.3 Plyometrinen harjoittelu nuorilla
Ennen varsinaisen hyppyharjoittelun aloittamista on edellytyksenä, että nuorella on tietyt motoriset taidot sekä kuntotekijät tarvittavan hyvällä tasolla. Kaikki tärkeimmät tekijät, kuten tasapaino, liikkuvuus/notkeus, reaktiokyky sekä liikkeiden erottelu- ja yhdistelykyky, kehittyvät pääasiassa jo ennen murrosikää. Mikäli jokin näistä taidoista on puutteellinen, on plyometrisestä harjoittelusta mahdoton saada kaikkea hyötyä irti, ja loukkaantumisriski kasvaa.
Plyometrisessä harjoittelussa on mahdollista kohdistaa kehoon valtavia määriä voimia. Esimerkiksi koripallossa lay-upista alastulo 8,9 x kehonpaino (McClay, I.S. 1994) ja pudotushypyissä jopa >10 x kehonpaino (Baggett 2005). Tämän takia plyometrinen harjoittelu tulee olla tarkoin suunniteltu nuoren urheilijan tasoa vastaavaksi. Harjoittelun tulisi aluksi koostua kevyistä reaktiivisista harjoitteista (light reactive exercises), kuten hyppynaruharjoitteista, viivahypyistä useisiin eri suuntiin tai matalista porrashypyistä. Avaintekijöinä aloittelijalla ovat hyppyjen monipuolisuus ja matalat suoritustehot sekä toistomäärät. Tähän tasoon voidaan myös liittää paikoiltaan lähtevät hypyt, kuten vauhditon pituus, kyykky- ja askelkyykkyhypyt. Näissäkin suoritteissa tulisi keskittyä oikean suoritustekniikan säilymiseen. Kehon hallinnan ja havainnoinnin spesifi kehittyminen on välttämätöntä voimantuoton lisäämiselle suorituksessa. (Gambetta 2007)
Myöhemmässä harjoitteluvaiheessa, kun edelliset tasot pystytään hallitsemaan, voidaan ottaa mukaan esimerkiksi erilaiset aitahypyt sekä ns. oikeita plyometrisiä harjoitteita, kuten pudotushyppyjä. Nämä harjoitteet vaativat nuorelta jo myös kehittynyttä voimatasoa. Yleisenä edellytyksenä pudotushyppyjen aloitukselle on pidetty kykyä nostaa takakyykky liikkeessä 1,5 kertaa oma paino. (Baggett 2005)”
Hyppyharjoittelu nuorilla (2/3)
Pätkiä motorisen oppimisen ja kehityksen kurssilla tekemästäni työstä “Ponnistuksen kehittyminen ja kehittäminen 12-18-vuotiailla”.
“3.2.2 Spesifiharjoittelu hyppylajeissa
Spesifiharjoitteluksi hyppylajeissa lasketaan ns. plyometriset harjoitteet. Plyometrisillä harjoitteilla pyritään kehittämään nopeaa ja räjähtävää voimantuottokykyä lihas- ja hermostotasolla. Erityisesti vaikutuksen alaisina ovat lihasten elastiset komponentit.
Plyometrisessä suorituksessa on ensin havaittavissa lihaksen nopea venyminen, lyhyt tauko ja lopuksi lihaksen nopea supistus. Lihaksen nopea venytys aiheuttaa elastisen energian varastoitumisen, joka lisää sitä seuraavan konsentrisen supistuksen tehoa. Hermostollisella tasolla plyometrisen harjoittelun uskotaan vaikuttavan golgin-jänne elinten (golgi-tendon organ, GTO) sekä lihas-spindeleiden toimintaan. Harjoittelun vaikutuksesta GTO:n inhiboivia vaikutuksia pyritään vähentämään ja vastaavasti lihas-spindeleiden aktiivista toimintaa hyödyntämään ponnistamisessa. (Chu 1998)
Plyometrisen harjoittelun halutut seuraukset ovat seuraavat (Bagget 2005):
- lisääntynyt motoristen yksiköiden ja niiden hermottamien lihassolujen käyttö
- lisääntynyt räjähtävä voima
- hermostollinen kehitys maksimaalisen voiman ja nopeuden tuottamisen sallimiseksi
- lisääntynyt voimantuottonopeus (rate of force development)
- lisäys kyvyssä muuttaa eksentrisessä venytyksessä syntyneet voimat konsentriseksi voimantuotoksi
Spesifiharjoittelun varsinaiset harjoitteet riippuvat myös pitkälti lajista. Se, onko lajisuoritus suljettu vai avoin sekä jatkuva vai epäjatkuva, vaikuttaa paljon harjoittelun sisältöön. Täytyy muistaa, että pääpaino alkuvaiheessa on kuitenkin monipuolisessa kehityksessä. Bompan (1999) ohjeistuksen mukaan 12-vuotiaiden harjoittelusta jo lajiharjoittelun alettua, yhä yli 35% ja vielä 16-vuotiaillakin yli 25% tulisi keskittyä liiketaitojen monipuolisuuteen. Lajispesifi hyppyharjoittelu on kuitenkin välttämätöntä hyvää suoritustasoa haettaessa. (Cook 2003)
Muuttujia hyppyharjoitteissa ovat mm. taso johon hypyt suoritetaan (esim. sagittaali tai frontaali), maksimiponnistus vai tietyn mitan/korkeuden saavuttaminen (control precision, force control), hypyn ajoittaminen, ulkoisen tekijän (esim. pallon heitto) lisääminen.”
Hyppyharjoittelu nuorilla (1/3)
Pätkiä motorisen oppimisen ja kehityksen kurssilla tekemästäni työstä “Ponnistuksen kehittyminen ja kehittäminen 12-18-vuotiailla”.
“3.2.1 Spesifiharjoittelun aloitus
Seuraavassa taulukossa esitellään ikäkaudet joina lajin harjoittelu, spesifiharjoittelu, eli lajiin erikoistuminen, tulisi aloittaa, sekä ikä jolloin huippusuoritukset ovat odotettavissa (Bompa 1999):
Urheilulaji | Lajiharjoittelun aloitus | Spesifiharjoittelun aloitus | Huippusuoritus |
Hyppylajit yleisurheilussa | 12-14 | 16-18 | 22-25 |
Koripallo | 10-12 | 14-16 | 22-28 |
Lentopallo | 10-12 | 15-16 | 22-26 |
Ennen spesifiharjoittelun aloitusta tulisi nuorilla harjoittelussa dominoivana tekijänä olla harjoittelun monipuolisuus (multilateral development).
Laaja ja monipuolinen kehitys on vaatimus korkealle fyysiselle ja tekniselle suorituskyvylle myöhemmällä iällä. Spesifiharjoittelun aloittaminen aikaisessa vaiheessa johtaa suorituskyvyn nopeaan kasvuun. Usein kehitys kuitenkin pysähtyy ja paras suorituskyky saavutetaan liian aikaisessa vaiheessa (15-16-vuotiaana), suoritukset ovat vaihtelevia ja ”burn out” sekä lajin lopettaminen ovat yleisiä (Bompa 1999). Myös loukkaantumisriski sekä varsinkin hyppylajeissa rasitusvammojen esiintyminen (”penikkatauti”, rasitusmurtumat, Osgood-Schlatter, hyppääjän polvi) kasvaa (Zatsiorsky 2006).
Spesifiharjoittelun aloitus myöhemmällä iällä ja laajan ja monipuolisen harjoittelutaustan jälkeen johtaa hitaampaan suorituskyvyn nousuun, mutta huippusuorituskyky saavutetaan yhtä aikaa fyysisen ja psyykkisen kasvun huipun kanssa (18-vuotta ja vanhempana), suoritukset kilpailutilanteissa ovat tasaisempia, urheilu-ura jatkuu pidempään ja loukkaantumisia on vähemmän (Bompa 1999).
Jo Nagornin vuonna 1978 julkaiseman tekstin mukaan organisoitu perusliikunta tulisi aloittaa 7-8-vuotiaana (esim. hiihto, uinti, pyöräily, juoksu, luistelu), hieman monimutkaisemmat lajit 10-13-vuotiaana (esim. joukkuelajit, telinevoimistelu, yleisurheilu) ja spesifi lajiharjoittelu 15-17-vuotiaana. Parhaat suoritukset saavutetaan näin 5-8 vuoden kuluttua lajissa johon on keskitytty.”
Nilkkaan liikkuvuutta!
Nilkan liikkuvuus kärsii usein koripalloilijoilla nilkkavammojen, nilkkojen ahkeran teippauksen ja korkeavartisten kenkien takia. Rajoittunut liikkuvuus kompensoituu ylemmissä nivelissä lisäten polvivammojen, selkäkivun ja jopa niska-hartiakipujen riskiä.
Ohessa loistava video nilkan liikkuvuuden lisäämiseksi.
Kokeile kotona!